Träning och mat

Träning och mat

träning och mat
träning och mat
träning och mat
träning och mat
träning och mat
träning och mat

Förhållandet mellan träning och mat är vid sidan av vila och återhämtning byggstenarna för ett hälsosamt liv. För att nå bra och tillfredsställande resultat med din träning räcker inte med att gå till gymmet eller att springa en löparrunda varje dag. Du måste även tänka på vad du äter. Med rätt balans mellan träning och mat.


VAD SKA MAN ÄTA?

Hur ska vi då veta vad vi ska äta? Till att börja med beror det på hur mycket du rör på dig, om du tränar och hur ofta. Ekvationen är enkel. Om vi äter mer och tar in mer energi än vi förbrukar så leder det till övervikt. Ska du gå ner i vikt ska du satsa på att förbränna mer kalorier än du stoppar i dig. Träning och mat hänger ihop.

Maten har tre huvudsakliga beståndsdelar: protein, kolhydrater och fett. 

PROTEIN

Protein, tidigare även kallat för äggviteämnen, är molekyler som är uppbyggda av aminosyror. 
Protein är livsnödvändigt för människan, och är det som kroppen bygger muskler av, bland annat. Det finns en myt när det gäller träning och mat, att du måste äta extremt mycket protein för att kunna bygga muskler. Det stämmer inte. Kroppen behöver ca 1 gram protein per kilo kroppsvikt, men dryga två gram per kilo kroppsvikt om du tränar. 



Protein ger också en signal till kroppen att stoppa nedbrytningen av dina muskler efter själva träningen. Tränar du är det därför viktigt med protein för att orka träna, men också efter träningen för att se till att kroppen inte bryter ner musklerna efter passet.

Protein är den viktigaste byggstenen som kroppen har men det är en myt att du måste äta mycket för att bygga muskler. Dock ger proteinet en signal till kroppen att stoppa nedbrytningen av dina muskler efter själva träningen. 

KOLHYDRATER

Av kolhydrater får vi mest energi och det är det kroppen använder sig av som bränsle först, när vi tränar intensivt. Vid högintensiv träning använder vi oss nästan uteslutande av kolhydrater. Är du vardagsmotionär behöver du inte fylla på med kolhydrater innan träning men tränar du ofta eller på elitnivå är det viktigt att äta kolhydrater.



Ska du styrketräna och bygga muskler kan du också med fördel äta kolhydrater innan för då kommer du att behöva mycket energi.



FETT

Fett är också något som din kropp behöver, men kanske inte i den mängd som många tror. Fett är nödvändigt för att kroppen ska fungera. För mycket fett, eller fel sorters fett, är däremot inte livsnödvändigt utan snarare livsfarligt. Det finns olika typer av fett: mättat och omättat fett. Mättat fett är onyttigast, enkelomättat bättre och nyttigast för kroppen är att välja fleromättade fetter. 

De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. De finns till exempel i fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, solros- och majsolja, sesamfrö och sesamfröolja, linfrö och linfröolja och även i valnötter.

VAD ÄR VAD?

För att nå bra resultat när det gäller både träning och mat kommer här lite info om i vilka livsmedel du hittar de olika byggstenarna. 



I kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, ost, linser, ärter, bönor, nötter, soja, quorn hittar du proteiner.




I matvaror med socker och vitt mjöl har du snabba kolhydrater medan långsamma kolhydrater finns i fullkornspasta, råris, potatis, rotfrukter, bönor, linser, grovt bröd.

SLARVA INTE MED MATEN

Man brukar säga att träningsresultaten är 80% tack vare kosten och 20% beror på träningen. Det innebär att man kan träna hur bra som helst, men om man slarvar med kosten så hjälper inte det.Kroppen måste få rätt typ av energi för att må bra. 

Ät vid regelbundna tider och tänk på vad du stoppar i dig. Det är din kropps bränsle som du tillför. Jag läste en så bra sak angående att man är vad man äter: You are what you eat. So don´t be: Fast, Cheap, Easy or Fake. 

Det är viktigt att du har kontroll på ditt blodsocker, för när det far upp och ner, så är det skadligt för kroppen och du får humörsvängningar, känner dig trött och drabbas också ofta av sockersug. Ett jämnt blodsocker ger du kroppen ett lugn, en jämn förbränningstakt och ett stabilare ork över dagen. 

Undvik produkter med socker och vitt mjöl då det ger dig toppar och dippar som inte är bra om du har som mål att leva ett hälsosammare liv. 

UNDVIK HALVFABRIKAT

Undvik halv- och helfabrikat så mycket du kan då de innehåller onödiga tillsatser och oftast för mycket socker och salt. Läs gärna innehållsförteckningen på mat du köper - förstår du inte vad det är, eller innehåller en hel mängd E-nummer, försök att hitta ett renare alternativ. Laga gärna din mat från grunden och använd fräscha råvaror. 

Ska man även ha en miljöaspekt på det hela är det att föredra att köpa ekologiskt, köpa närproducerat och köpa till exempel frukt och grönsaker efter vad säsongen erbjuder. Något som växer sig starkare är en ”Meatless Monday” där tanken är att vi ska ha en köttfri dag i veckan, och det på grund av att världens köttproduktion är en av de största miljöbovarna som vi har. 

MAXA MED GRÖNT

Fyll din tallrik med grönsaker och frukt, varje måltid. Det är nyttigt och ger dig gott om vitaminer. Som tur är har vi välfyllda mataffärer med en stor variation av nyttigheter. Titta dig omkring. Upptäck något nytt. 

Surfa runt på Internet och sök efter spännande recept som relaterar till träning och matens betydelse för bra träningsresultat. Se efter om det finns lokala grönsaksproducenter i din närhet och se vad de har att erbjuda. Välj ekologiskt så långt det går, då dessa matvaror inte bara saknar gifterna utan också innehåller så mycket mer näringsämnen per gram, än icke ekologiska produkter.

SPENAT

Tips på vad du kan se till att ha i kylskåpet och skafferiet för balans mellan träning och mat är till exempel spenat. Denna bladgrönsak kallas ibland för näringsbomb och innehåller förutom mycket järn även kalcium, kalium och magnesium samt ordentliga doser av A-, C- och E-vitamin. Att äta mycket spenat är bra både för din träning och kosthållning. För att behålla det mest av det goda så äter du självklart spenaten utan att tillaga den. 

Mixa gärna ner spenaten i en smoothie. En av mina favvosmoothies gör jag först i juicecentrifugen: 2 stjälkar bladselleri, ett grönt äpple, halv citron, ingefära, en fänkål. Häl över juicen i en blender och mixa ner spenat och persilja. MUMS!

INGEFÄRA

Ingefära är så nyttigt. Anti-inflammtorisk, kolesterolsänkande, slemlösande och full av antioxidanter. Rena mirakelroten!  Ingefära är en tropisk liljeväxt och det vi äter är knölstammarna. Ingefära är också bra för matsmältningen och stärker immunförsvaret. I den här knölen har vi en riktig hälsovinnare.

CHILI

Chilipeppar, eller chili som den oftast benämns, är också nåt som är rena hälsokosten. Chilin är en naturlig fettförbrännare. I chilipepparfrukten finns ett ämne som heter Capsaicin och det är ett fettlösligt ämne och även det som gör att chilin är stark. 

ETT LYCKLIGARE LIV

Ju oftare du tränar desto tydligare blir det att träning och maten du äter har ett samband. Glöm inte att en varierad och sund kost kombinerat med en träning som du tycker är rolig är ett framgångsrecept för ett hälsosammare, starkare och lyckligare liv.